Witaj indyk. DZIEŃ I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (PROG) 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej (w górę)-sztangielki 10 - 12ruchów) 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangielek nad głowę (PROG) 2.Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Łydki 1.wspięcia na palce [...]
proponuję taki program A Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Pompki na poreczach 3 x max plank 2x60s. B Martwy Ciąg 5x5 Podciąganie nadchwytem 5x5 Wyciskanie skos 5x5 PushPress 5x5 dowolne na biceps side plank 2x60 Lewa i prawa Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-12-03 16:49:45
Pon. klatka + biceps KlATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielki na skośnej w gore 8,8,8,8 3. Wyciskanie sztangielki na skośnej w dol 8,8,8,8 wy*** to 4. Rozpiętki 8,8,8,8 BICEPS 1. Modlitewnik 12,10,8 na koniec 2. uginanie ramion z hantelkami stojąc 12,10,8 daj chwyt mlotkowy 3. uginanie ramion z złamaną [...]
thx za porady i poprawe planu georgu , czyli teraz mam ćwiczyć tym planem:poniedziałek , środa , piątek w każdym dniu poniższy plan przez 6 tygodni : Klata: -Wyciskanie klata skos ławka 3s x 10 Barki: -Unoszenie hantli bokiem 1s x 12 -wyciskanie sztangi za głową 3s x 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (max) Plecy: -wiosłowanie sztangielkami [...]
Klata: -Wyciskanie klata skos ławka 3s x 10 Barki: -Unoszenie hantli bokiem 1s x 12 wyrzuc -wyciskanie sztangi za głową 3s x 10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (max) Plecy: -wiosłowanie sztangielkami 2s x 12 -MC 2s x 8 Nogi: -przysiady ze sztangą 3s x 8 -wspięcia na palce(łydki) 2s x 10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami 2s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Diete low carb bym sobie odpuścił. http://www.sfd.pl/%23%23%23%23%23%23_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_%23%23%23%23%23%23-t834427.html Sklej normalną dietę, nie przesadzaj z węglami, nie przekrocz granicy 3g na kg masy będzie git. Trening, na plecy dałbym drążek. Jak nie dasz rady sam, niech CI ktoś pomoże na początku:) Z czasem nie [...]
Wg mnie dobre efekty jak na 6 miesięcy, ale że tutaj sporo osób koksuje i oczekuje się potem wyglądu koksa od innych dlatego zdażają się takie komentarze a nie inne . Co do klatki to polecam pompki na poręczach w wersji na klatke i wyciskanie chwytem nieco szerszym tylko niż barki. Oraz zmiane ułożenia dłoni przy trzymaniu sztangi. Niestety nie [...]
michal2005 wiec cwicze tak 6 lat tak samo nie zmieniam treningow (niektorych to zdziwi) poniedzialek sroda piatek przerwy 2,30 s i tak poniedzialek klata biceps 1.wyciskanie na plskiej sztanga 4 x 8 ( 4 serie ,8 powt) czasem robie 5 seri ostatnia 3,4 ruchy 2 cwiczenie skos glowa w gore 4x8 3.rozpietki 3x12 4 czasem tylko wyciskanei hantlami [...]
Więc po dłuższym zastanowieniu zdecydowałem zmienić plan na FBW z niewielkim dodatkiem. Ułożyłem 3 plany. W każdym planie całe ciało, ale z niewielkim naciskiem na daną partię. Starałem się, aby każdy trening był inny (poza podciąganiem), ale angażował wszystkie mięśnie. Stały ciężar, przed pierwszym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe. Treningi [...]
Z barków usunąłbym b oraz d (moim zdaniem za dużo) na kaptury chyba to chyba w zupełnmości wystarczą 4x12-10 (rób barki z półobortem) Plecy, zamiast d wtrąciłbym podciąganie na drążku w sdzerokich chywcie z obicążeniem 3x MAX i dałbym to po martwym ciągu Triceps usunąłbym a) i zamiast niego dał c) b) Francuz za głowy oburącz 4x10-7 c) pompki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Od siebie mogę dodać, że ćwicze tak Klatka + triceps Klata: wyciskanie szyangi leżąc 4 serie wyciskanie sztangi skos góra (mozna hantlami) 4 serie rozpiętki (4 serie) skos dół sztanga lub hantalmi 4 serie czasami na dobice jeszcze na wyciagu sciaganie linki Triceps Podnoszeni sztangi waskim chwytem 4 serie francuzy 4 serie pompki na drazkach 3 [...]
heheh ja na twoi miejscu nic bym nie dorzucał, uwierz ten krótki konkretny trening da ci dobrze popalić, zobacz narazie taki , przysiad musi być (przysiad - krolem ćwiczen tak po krótce), Pompki na poreczach - triceps podciaganie na drazku podchwytem -biceps spróbuj najpierw tak , wes osbie zrob rozciaganie przed treningiem dynamiczne po treningu [...]
Trening A Klata- Wyciskanie sztangi plasko 3 serie Barki-Wyciskanie sztanki stojąc 2 serie Tric-Francuz 2 serie Plecy-Wioslowanie na lawce lekka skosnej 2 serie Plecy-Unoszenie z opadu 2 serie Nogi-Przysiady ze sztanga 2-3 serie nogi-wykroki z hantlami 2 serie Bic- Młotki 2 serie Trening B Klata- Wyciskanie na skosie hantli barki- Wyciskanie [...]
Ja sam ćwiczyłem czymś takim i jak dla mnie plan miodzio :) nie za ciezki a efekty było widac juz po 3-4 tygodniach. A -Przysiady ( nie wiem jak to zrobisz bez sztangi ale kombinuj ) 3x10 -Wyciskanie hantli na skosie 3x10 -Wiosławanie hantlem w opadzie 2x10 -Wyciskanie hantli z przed piersi ( na bary ) 3x10 -pompki na tyłem 2s max -Biceps [...]
Proponuje taki plan Triceps i Biceps możesz odpuścić, mocno pracują przy ćw wielostawowych Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min Pomiędzy ćw do uregulowania tętna [...]
Witaj , jw, powinieneś zmienić trening, miesnie przyzwyczaiły sie do danego treningu i nie ma dla nich nowych bodźców, może spróbuj nowego połączenia triceps z klatą, a biceps z grzbietem. Na biceps moze sprobuj: -oszukane uginania przedramion ze sztangą -uginanie z suplinacja nadgarstka na ławce skośne - stojąc uginania młotkowe - na koniec [...]
powtorzenia 12-8 (progresja) barki - wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 4 serie - unoszenie ramion na boki 3 serie - unoszenie ramion do gory w opadzie 3 serie nogi - przysiady ze sztanga 4 serii -uginanie nog w lezeniu lub MC na prostych nogach 4 serie - wspiecia ze sztanga 4 serii klata - wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie - [...]
looknijcie ;P
